Bicykel a chudnutie: Radí osobná trénerka
Zaumienili ste si chudnúť a nie je vám jasné, či sa vám to podarí bicyklovaním? Bojíte sa záťaže kĺbov, netušíte, ako prispôsobiť stravu? Osobná trénerka a výživová poradkyňa Zdenka Borzová nám poskytla množstvo odpovedí a odporúčaní.
Je bicyklovanie vhodné na spaľovanie tukov?
Každý pohyb sa ráta, takže áno, aj bicyklovanie je vhodné, ak chceme spaľovať tuky.
Beh veľmi zaťažuje kĺby. Čo bicyklovanie? Je z tohto hľadiska vhodnejšie?
Bicyklovanie je menej záťažové, čo sa kĺbov týka. Odporúča sa dokonca aj pri rehabilitáciách.
Koľko je ideálne bicyklovať, aby to vôbec z hľadiska chudnutia malo zmysel?
Ak človek doteraz nerobil žiadnu pohybovú aktivitu, tak na začiatok stačí napríklad aj 2-krát v týždni približne po 30 minút – aj to je viac, ako robil doteraz. Samozrejme, keď si už zvykneme, tak môžeme pridať záťaž (v prípade bicyklovania vonku trošku ťažší terén), navýšiť dĺžku tréningu a počet tréningov v týždni...
Ako začať, keď ste sa tomu doteraz nevenovali?
Najlepší spôsob, ako začať, je proste začať. Sadnúť na bicykel a bicyklovať. Zohnať si pohodlné oblečenie, vhodnú obuv, fľašu na vodu.
Je vhodnejšia vyššia záťaž alebo radšej bicyklovať viac „light“ a dlhodobejšie?
Treba vychádzať z toho, akú má človek kondíciu. Začínať je lepšie voľnejším tempom, aby sme zistili, koľko si môžeme dovoliť. Je to individuálne, pretože každý máme inú výdrž.
Je vhodné kombinovať bicyklovanie s iným cvičením? Akým?
Bicyklovanie by sme mohli zaradiť skôr ku kardio cvičeniam. Ako doplnok by som volila silové cvičenie vo fitnesscentre, alebo ak máme dosť pevnú vôľu a vieme sa prinútiť, tak môžeme zvoliť alternatívu cvičenia doma.
Ako prispôsobiť stravu?
Potrebné je jesť pravidelne (5x denne) jednoduché jedlá, dať si pozor na „uzobávanie“ popri práci, pri telke a podobne... Keď mám jesť, jem. Keď nejem, nezobkám. Vyhýbajte sa tiež častému reštauračnému stravovaniu – predsa len najlepšie vieme, čo jeme, ak si pripravujeme jedlo doma.
Jesť: zeleninu (čerstvú aj tepelne upravenú), ovocie, orechy, chudé mäso a šunky, ryby, tvrdé syry, cottage, tvaroh, jogurty gréckeho typu, celozrnné pečivo (nie dopekané polotovarové), celozrnné cestoviny, ryžu, zemiaky, batáty, strukoviny. A, samozrejme, nezabúdať na pitný režim. Ideálna je čistá voda alebo nesladený čaj.
Nejesť: vyprážané jedlá, tučné jedlá, sladkosti, polotovary, výrobky a pečivo z bielej múky (nemá žiadnu nutričnú hodnotu), vyhýbať sa sladkým nápojom – cola, fanta, džúsy a podobne, pozor na kávu typu latte, zmrzlinové kávy a podobne.
Koľko kalórií spálime v porovnaní s inými športmi?
To je prudko individuálne. Záleží to od tempa, terénu, telesnej stavby, dĺžky cyklo-tréningu... Nedá sa to brať paušálne. Niekedy za rovnaký tréning spálime kalórií viac, inokedy za rovnaký tréning môžeme spáliť menej. Dôležité je hlavne sa hýbať. Nie je nutné zaťažovať si myseľ tým, koľko presne sme spálili. Dôležité je hýbať sa s radosťou a mať z pohybu dobrý pocit. Potom aj chudnutie ide ľahšie.
Veľmi zovšeobecnené porovnanie by mohlo vyzerať takto:
Približný prehľad spálených kj po 30 minútach rôznych aktivít:
Chôdza – 1001 kj / 30min
Plávanie – 1540 kj
Bosu – 1232 kj
Zdravotné cvičenia – 616 kj
Trx – 924 kj
Pilates – 462 kj
Jóga – 616 kj
Cyklistika – 924 kj
Posilňovanie – 770 kj
Koľko môžeme očakávať úbytok na váhe a kedy? V akom časovom intervale?
Opäť je to dosť individuálne. Záleží od daného jedinca, koľko energie je do chudnutia ochotný vložiť. Niekomu sa chudne rýchlejšie, niekomu pomalšie. Záleží aj od toho, aký prísny vie na seba človek byť, či sa bude popri bicyklovaní aj vhodne stravovať alebo bude stravu flákať. Pohyb a strava idú pri chudnutí ruka v ruke. Ideálny a zdravý úbytok váhy je 4 kg za mesiac.
Ako sa zregenerovať po bicyklovaní?
Potrebný je kvalitný spánok, kvalitná strava, dostatočný pitný režim, na škodu nie je ani strečing po tréningu. Každý si môže zvoliť spôsob, ktorý mu najviac vyhovuje.
Stacionárny bicykel versus vonkajšie bicyklovanie – čo a prečo je vhodnejšie?
Za mňa určite vonkajšie bicyklovanie. Čerstvý vzduch, väčšia motivácia k pohybu – môžeme si dávať ciele, kam sa chceme dostať, môžeme spoznávať nové miesta. Vonku dokážeme byť aktívni dlhšie a intenzívnejšie ako na stacionárnom bicykli – pri takom bicyklovaní sa vie málokto poriadne namotivovať a zväčša je aj tempo veľmi pomalé. Ale samozrejme, je to každého osobná voľba. Hlavné je začať a aký spôsob si vyberieme, je už len na nás.
