Cyklistika a horúčavy? Radia kondičný tréner i výživový poradca

Isté je, že všetko v prvom rade závisí od kondície cyklistu. Pokiaľ ste skôr sviatočný športovec, určite musíte na pravidlá bicyklovania v horúčavách dbať viac ako ostrieľaný a vyšportovaný cyklista.

„Všetko závisí od životného štýlu a dlhodobých návykov. Je potrebné brať do úvahy spôsob svojho dlhodobého stravovania, poznať svoje telo a jeho reakcie, dokázať odhadnúť svoj stav pri záťaži,“ konštatuje kondičný tréner Boris Saitz. „Určite nie je vhodné, aby sa začiatočník v horúčavách púšťal do ťažkých etáp. Dôležitý je postupný tréning. Treba hlavne dbať na dostatočný príjem tekutín.“

Koľko tekutín je dosť?

Nie je presne dané, koľko tekutín by ste mali prijať. Vášnivý cyklista Lukáš Burda (44) napríklad za bežných podmienok pri bicyklovaní vypije 0,5 l vody alebo iontového nápoja za hodinu, no pri horúčavách toto množstvo zvyšuje aj na liter za hodinu. Pije však priebežne, nie návalovo. Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je totiž piť len vtedy, keď cítite smäd.

„Čo sa týka stravy, snažím sa nekonzumovať nič ťažké, no vždy si doprajem nejakú sacharidovú tyčinku alebo ryžový koláčik.“ B. Saitz zase odporúča termo gély, ktoré však nemusia vyhovovať každému. Bežný cyklista však môže siahnuť aj po ovocí či drobnom občerstvení v podobe orieškov alebo ľahkého snacku. Nápoje je vhodné uchovávať v špeciálnych izolovaných fľašiach na bicykel, ktoré dokážu obsah udržať až 24 hodín chladný.

Čo do brucha?

Výživová poradkyňa a osobná trénerka Zdenka Borzová odporúča prispôsobiť tekutiny a stravu podľa dĺžky a intenzity výjazdu. 

“Najdôležitejšie pre cyklistov sú určite sacharidy, ktoré sú najrýchlejším zdrojom energie. Jednoduché sacharidy su okamžitým zdrojom energie, no komplexné sacharidy energiu uvoľňujú postupne a viac zasýtia. 

Ak je intenzita výjazdu nízka, netreba veľmi špekulovať a stačí zvoliť bežnú racionálnu stravu, čiže sacharidy spolu s tukom a bielkovinami. Zjednodušene to znamená dať si napríklad celozrnný chlieb(sacharid), vysoko percentnú šunku (bielkovina), maslo (tuk), plátkový syr eidam 30% (bielkovina + tuk). Komplexné jedlo vás viac zasýti.”

Ideálne je podľa jej slov komplexné jedlo zjesť skôr - cca 1,5 hod. pred tým, ako ideme športovať, aby sme sa vyhli žalúdočnému diskomfortu. Pokiaľ ide o rekreačného cyklistu, tak určite netreba veľmi špekulovať. “Ideálne je vziať si so sebou na výlet proteínovú tyčinku a ovocie podľa chuti - napríklad banán, nektarinku či jablko. V prípade celodennej turistiky je vhodné najesť sa pred výletom a ako snack si vziať spomínanú tyčinku s ovocím, prípadne orechy. Obed môžu pokryť celozrnné cestoviny s tuniakom, olovrant opäť niečo sacharidové - ak ide o intenzívnu túru, tak môžeme využiť aj energetické gély určené pre tieto prípady.”

Ako pitný režim je podľa Z. Borzovej najvhodnejšia čistá voda, prípadne iontový nápoj, ktorý hydratuje a dodáva telu živiny - obsahuje napríklad glukózu, fruktózu, vitamíny, minerály. “Izotonické iontové nápoje sú vhodné pri dlhom a náročnejšom pohybe, kedy sa intenzívne potíme. Dôležité je, aby každý poznal svoje telo a dodal mu to, čo potrebuje. Je tiež vhodné byť pripravený aj na situáciu, že budeme potrebovať veľmi rýchlo do tela dostať cukor. Vieme to pokryť napríklad sušeným ovocím či čokoládovou tyčinkou,” dodáva výživová poradkyňa.

Základné pravidlá

Je tiež vhodné zvážiť isté pravidlá, ktoré nám športovanie v teple uľahčia. Občas je vhodné nevyštartovať na bicykli priamo z domu a absolvovať dlhokánsku trasu na pečúcom slnku, kým sa dostanete do lesa, ale vyložiť bicykel na strešný nosič a previezť sa autom čo najbližšie k prírode. Stromy vrhajú prirodzený tieň a teplota je v lese určite o poznanie nižšia. Odporúča sa tiež vyberať si čas ideálne skoro ráno, alebo neskoro popoludní a večer, určite nie počas najväčšej obedňajšej páľavy. V prípade, že si viete počas jazdy zvoliť tienistú stranu cesty, určite tak urobte. Tiež si v horúčave nekomplikujte život ťažkým ruksakom na chrbte, ale zvoľte batožinovú tašku na bicykel.

Samozrejmosťou sú i kvalitné slnečné okuliare, ktoré chránia nielen pred slnkom, ale i hmyzom. Prilba je nevyhnutnosťou v každej teplote, no spríjemniť si jej nosenie môžete napríklad výberom modelu v svetlej farbe s ventilačnými otvormi, ktorými bude cirkulovať viac vzduchu a budete sa cítiť príjemnejšie. Nezabúdajte aj na fakt, že polystyrénová prilba izoluje hlavu od priameho slnka a i keď sa vám môže zdať, že vám je pod prilbou teplo, určite menej ako by ste hlavu mali priamo na slnku.

Dobrou radou je tiež zabudnúť v horúčavách na rýchlostné výkony a bicyklovať skôr pomaly.

Nezabúdajte na opaľovací krém   

Hoci sa neslníte pri mori, spáliť sa na bicykli je viac ako jednoduché. Určite preto používajte kvalitný opaľovací prípravok s čo najvyšším stupňom ochrany. Nezabúdajte ani na skutočnosť, že pri dlhšom výjazde vám nebude stačiť natrieť sa ním len pred odchodom z domu, ale celý proces musíte zopakovať aj počas výletu.

Čo ak vám príde z horúčavy nevoľno?

Musíte rátať s tým, že pri vysokých teplotách dostáva organizmus riadne zabrať a nadmerná fyzická záťaž mu neprospieva. Cyklistika a horúčavy nie je kombinácia pre každého, preto nepreceňujte svoje sily a objektívne zvážte svoje schopnosti. Nie je vôbec ojedinelé, ak vám príde nevoľno. Ako si v takej chvíli poradiť? „Hlavný je odpočinok, tieň, tekutiny a zase len tekutiny. Následne sa môžu doplniť minerály,“ radí kondičný tréner B. Saitz.

Rada na záver

Cyklistika a horúčavy nie je najvhodnejšia kombinácia, dá sa však zvládnuť. Vždy však dajte niekomu vedieť trasu, po ktorej sa budete pohybovať. Môže vám to raz zachrániť život. Pribaľte si tiež aspoň jednu fľašu čistej vody navyše oproti bežnej zásobe. Pomôže vám napríklad aj pri čistení rán pri páde.